Програма за силова подготовка без тежести

Фитнесът е чудесен начин да развиете тялото си и да напреднете в насока опознаване и развитие на собствените си възможности. Но не е единствен. За много хора сериозно за предпочитане е спортът навън, сред природата. И той е и значително по-ефективен, поне що се отнася до тренировката за оформяне на тялото и топене на мазнините.

Всеобща "тайна" е фактът, че от всички физически дейности най-ефективно за отслабване е именно бягането. И не е само това. Тренировката навън е подходяща за всички полове и възрасти. Тя е и здравословна – помага при респираторни проблеми и проблеми със сърцето, поддържа добрия тонус. Не на последно място - за разлика от конвенционалните силови упражнения, тя е не само щадяща ставите, но дори и ги укрепва и развива с времето.

Тренировката:

Основните принципи са познати на всички. Тук ще дадем една конвенционална тренировка за отслабване и оформяне на тялото. Тя има една основна разлика с познатите ни конвенционални фитнес тренировки. Кардиото – или по-точно тичането е предшестващо упражнение. Няма да се спираме на големия спор за глюкогенните депа, анаеробната тренировка и поредността им, но ще отбележим, че бягането тук е първо упражнение, защото е най-уморителното упражнение всъщност, и ако остане накрая, ще се загуби основополагащият му за тренировката ефект.

За упражненията ви е необходимо поле за бягане и училищен двор с лостове. И така, препоръката за вашата тренировка навън за отслабване е:

1. Бягане 20+ мин.

То се изпълнява например по следния начин: 3 мин. бавно, 2 мин. спринт и така 4 пъти.

• Кофички: 4х15 повторения
• Набиранки: 5х8 повторения
• Повдигания на краката на шведска стена (или лост за набиране): 3х20
• Повдигания на колене към лакти на лост за набиранки: 3х5
• Клек – скок: 5х20

Дадените упражнения и повторения са индикативни, в случай на невъзможност да направи толкова повторения трениращият може да започне с по-малко повторения и повече серии, докато свикне, а при невъзможност да се прави едно упражнение може да се опита с други.

Изпълнение

Понятието 20+ при тичането означава, че стремежът ви трябва да е да увеличите продължителността на тичането. Идеята за спринтовете и почивките между тях е заимствана от високоинтензивната интервална тренировка (HIIT), считана за един от най-модерните начини за отслабване с тичане. Леко сме модифицирали методиката. В оригинал се търсят 6 до 10 цикъла и 15 до 20 минути тичане. Тук сме намалили циклите до 4 с идеята, че тренировката все пак може да се отнася за по-едри хора и рязката непрекъсната смяна на пулса и темпото да не е съвсем безопасна за тях. Тичане над 20 минути с течение на времето ще можете да правите, като препоръката е то вече да не е по HIIT с интервален спринт, а с бавно, монотонно темпо. Не бързайте да се преуморявате с тичане обаче, защото тренировката не свършва тук.

Изпълнението на всички други упражнения е показано в сайта. Няма проблем да комбинирате свободно силовите упражнения. Т.е., не е задължително да направите набиранки, 3 мин. почивка, пак набиранки, а можете да се набирате, после да направите кофички, да поскачате и т.н., увеличавайки натоварването на организма и намалявайки умората посредством замяната на уморените мускулни групи с нови, свежи.

Варианти?

Естествено това не е всичко. Съобразно с физическата подготовка на трениращия могат да се приложат голям брой варианти и допълнителни упражнения. Например, може да се правят "мокри кофички" – такива с поклащане, набиранки на висилка тип "стълба" (катерушка) с различен хват, силово или коремно на лост. Това всеки преценява сам за себе си. Важното е едно: при тази тренировка да не допуснете полезността да намалее вследствие на привикване на организма към натоварването. Постепенно увеличавайте натоварването и стресирайте организма, вдигайки изискванията ту на едно, ту на друго място.

Успех! И не забравяйте диетата, макар и настоящата статия да е за упражнения, нищо не може да попречи на правилното хранене при сваляне и нищо не може да преодолее неправилното.

Резултати?

Естествено, не можем да обещаем гарантиран резултат от тази тренировка, защото той зависи най-вече от вашата сериозност, от диетата, която спазвате, възрастта ви, килограмите и опита, но фактите са следните:

• За 20-те минути тичане млад мъж около 90 кг. ще изгори около 300 калории.
• Още около 100 ще отидат във "фитнес тренировката". Особено ако интензивно комбинирате различни упражнения, без големи почивки.
• Общо това прави около 400 калории, но много повече ще бъдат изгорени през деня въз основа на ускорения метаболизъм.
• Затова бихме препоръчали поне 30-40 минути след тази тренировка да не бързате с храненето.
• Прилагате ли я редовно, тя трайно ще ускори метаболизма ви.

Едва ли има по-сигурен и изпитан начин да се отслабне, от спорта на открито. И докато времето го позволява, не пропускайте тази възможност. Дори и в зимния период можете да жертвате свежия въздух, но да проведете такава тренировка в някоя спортна зала или салона на близкото училище.

Желаем ви успех!

Стефан Симеонов