Издържливостта в тренировката

Характеристиката на издържливостта се определя от две основни понятия – скорост/интензивност/ и продължителност.
Издържливостта е разкрива възможностите на организма за продължителна работа без снижаване на нейната ефективност.
Основен критерий за издържливостта е произведението от скоростта и времето за изпълнението на определена двегателна задача.
Двигателната дейност в тренировъчния процес се характеризира с повишаване на мощността и ефективността на специфичната работа о определена дейност, т.е. издържливостта в една или друга степен е винаги конкретна. Тясната специализация обаче е възможна винаги само върху солидна обща издържливост /елемент на базовата подготовка/.
Общата издържливост е способността на трениращия да изпълнява продължително време физическа дейност с умерена интензивност, при участие на голяма част от мускулния апарат и оказва положително въздействие върху специалната.
Специалната издържливост е тази, която характеризира продължителността и ефективността на специфичната работа в избраната дейност. Специалната издържливост може да се характеризира по-пълно като се конкретизират компонентите на интензивността – скорост и величина на съпротивлението Когато специфичната работоспособност е свързана с високи изисквания към скоростните възможности се определя като скоростна издържливост. Специфичната работоспособност, която се характеризира с преодоляването на значително съпротивление се определя като силова издържливост, а когато интензивността на специфичното натоварване се определя от еднаквите значения на съпротивлението и издържливостта е скоростно-силова издържливост.
Според целта да се търси оптимален работен режим за усъвършенстване на специфичната работоспособност се използват различни класификации на физическата дейност. Според някои като критерий /показател/ служи пределната продължителност за изпълняване на дадено физическо уражнение в зависимост от неговата мощност. Тази мощност се изразява в четири зони на относителна мощност.
- зона на максимална мощност – с пределно време на работа до 20 сек.
- зона на субмаксимална мощност – от 20 сек до 5 мин.
- зона на голяма мощност – от 5 до 30 мин.
- зона на умерена мощност – над 30 мин.
В последните години водещ критерий се явява не поддържането на мощността, а параметрите на доминиращия за съответната зона източник на енергия. За критерий ще се посочи бягането, като се определят пет зони на енергетично осигуряване.
- зона на анаеробно /алактатно/ осигуряване – 100 и 200 м.
- зона на анаеробно /гликолитично/ осигуряване – 400 м.
- зона на смесено /анаеробно-аребно/ осигуряване – 800-1500 м.
- зона на смесено /аеробно-анаеробно/ осигуряване – до 10 000 м.
- зона на аеробно осигуряване /свръх дълги разстояния/ – над 10 000 м.
Фактори на издържливостта –
Биоенергетични фактори –
Основен източник на енергия на човешкия организъм е Аденозинтрифисфорна киселина /АТФ/. При извършване на двигателна дейност АТФ започва да се ичерпва. Възстановяването /ресинтез/ на АТФ в тренировките се извършва за сметка на два големи типа реакции – анаеробни и аеробни.
При възтановяването на АТФ първо се включват анаеробните реакции, които са основно две –
Анареобна алактатна – креатинфосфатна реакция – продължителност от 2-3 до 20-22 сек.
Анаеробна – гликолитична – анаеробна гликолиза – продължителност от 20-22 сек. до 2-3 мин.
След това се включват аеробните реакции.
Психилогически фактори –
Психологическите фактори са свързани с екстремалния характер на тренировъчната дейност. Някои от тях са много важни и влияят на постигането на определен резултат –
- осъзната мотивация и нагаласа за системна работа
- мобилизационна готовнаст и волево усилие
- умение да се контралира емоционалното състояние

Методи за развиване на издържливостта

Методите за тренировка за издържливостта са свързани преди всичко с биологичните закономерности на адапционния процес и с принципа “адекватност и целесъобразност на тренировъчните въздействия”. Този принцип се изразява в намирането на оптимални по величина, характер и насоченост натоварвания, които водят до максимален тренировъчен ефект. Параметрите на външното натоварване имат преходно значение и непрекъсната трабва да се “актуализират”, т.е. да се привеждат в съответсвие с новите възможности на организма. Това е свързано с решаването на няколоко въпроса –
Първи въпрос – изясняване на биоенергетичните фактори на издържливостта, чиято величина в конкретната дейност е най-голяма.
Втори въпрос – свързан е с комопонентите на натоварването – интензивност на упражненията /тяхната скорост и съпротивление/, продължителност на въздействито, продължителност на почивните интервали между отделните интервали, характер на почивката и броя на повторенията.
Трети въпрос – отнася се до определяне на работните зони, въз оснва на тяхната биоенергетична характеристика. Критерии за идентифицирането на тези зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на лактата в кръвта /La/ и пулсовата честота /ПЧ/.
Използват се пет работни зони –
Първа зона /аеробно осигуряване/ - Аеробен праг /АП/ - Типове мускулни влакна – бавни /червени/ - Пулсова честота - уд/мин. – 120-140 – Лактат /mmol.l-1/ до 2
Втора зона /аеробно-анаеробно осигуряване/ - Анаеробен праг /АнП/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 140-165 - Лактат /mmol.l-1/ до 4
Трета зона /анаеробно-аеробно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –165-180 - Лактат /mmol.l-1/– до 7
Четвърта зона /анаеробно-гликолитично осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин –180-195 - Лактат /mmol.l-1/ - над 10
Пета зона /анаеробно-алактатно осигуряване/ - Типове мускулни влакна – Бързи /бели/ - Пулсова честота - уд/мин – 170-175 - Лактат /mmol.l-1/ - 2-3
Четвърти въпрос – отнася се до конкретните методи на въздействие върху трениращия.
Пети въпрос – свързан е с последователността в осъвършенстването на различните компоненти на издържливостта.

Методи за трениране на издържливостта

Непрекъснат равномерен метод.
Основно изискване при използването на непрекъснатия равномерен метод се свежда до намирането на опитмално съотношение между двата компонента на натоварването – интензивност/скорост/ и продължителност.
Първи вариант – натоварването е с умерена интензивност и голяма продължителност – от 1 до 3 часа, протича в първата енергетична зона – до аеробния праг, пулсовата честота е около 130-140 уд/мин, лактат/La/ - до 2 mmol.l-1.
Втори вариант – натоварването е със средна и голяма интензивности продължителност от 1 до 2 часа, протича в първата половина на вторта енергетична зона над прага на аеробния обмен, пулсовата честота е между 140-160 уд/мин, La между 2-4 mmol.l-1

Непрекъснат променлив метод.
Първи вариант – интензивността на натоварването непрекъснато варира около анаеробния праг /АнП/ с цел да се достигне максимална консумация на кислород. Променливия характер на натоварването въздейства върху силата и подвижността на нервните процеси като създава предпоставки за ефективна вътрешно и междумускулна координация.
Втори вариант – нервно-мускулното усилие има аритмичен характер. Този вариант е познат като “фартлек” /”игра на скорости” или “игра на движенията”/ - бягане по пресечена местност. Явява се отлично средство за повишаване възможностите на сърдечно съдовата система и укрепване на опорно двигателния апарат. Примерна схема на “фартлек” – леко бягане от 5 до 10 мин за вработване, равномерно темпово бягане на 1 км., бързо ходене 5 мин., променливо бягане с ускорения от по 50-60 метра до появяване на неголяма умора.

Интервален метод.
Интервалния метод се характеризира с повторна анаеробна работа, разделена на малки интервали, при която прдуктите на анаеробния обмен служат като стимулатор за активизиране на дихателни процеси. Независимо от индивидуалните особености на тренировката, отделните компоненти имат приблизително следната схема –
Интензивност на натоварването - около 75-85% от максималната /в зоната на пулсовата честота от 150-180 уд/мин./
Продължителност на натоварването – зъздаване на предпоставки за работа в условия на кислороден дълг.
Интервали на почивка - до 90 сек., в зависимист от индивидуалните компенсаторни възможности на трениращият.
Брой на интервалите - също според индивидуалните възможности на трениращият, до момента, в който се подържа стабилна консумация на кислород на високи нива.

Интервално-променлив метод.
Работата се характеризира с извършване на интервали с променлива интензивност. Променливият характер на този тип работа се изразява чрез прогресивно покачване или снижаване на натоварването във всеки интервал, за сметка на скороста, съпротивлението или продължителността на почивките.
Първи вариант – характеризира се с прогресивно покачване на натоварването от коло 90-120 сек при стандартна продължителност на почивката около 60-90 сек. Пулсовата честота при първата серия е около 140 уд/мин, при последната 180 - уд/мин.
Втори вариант – сравнително стандартно натоварване във всеки работен интервал – продължителност 90 сек. и пулсовата честота след първата работа е около 150 уд/мин. Времетраенето на почивките е степенувано – прогресивно-регресивно. Например 90 сек.-60 сек.-45 сек.-45 сек.-60 сек.-90 сек.- 120 сек. Пулса се покачва от 150 до 180 уд/мин. и се връща в зоната 140-150 уд/мин.
Трети вариант – пирамидално покачване на усилието и връщането му до изходно ниво в рамките на една серия. Почивките след всеки работен интервал са приблизително еднакви, пулсовата честота се движи в границата от 150-18-190 уд/мин.