Някои трениращи искат да качат сила, но в същото време не желаят или нямат възможност да използват тежести. Независимо дали е от финансова гледна точка, дали искат да дадат на нервната си система малко почивка от тежките килограми или просто търсят различен ритъм на тренировки, тези трениращи търсят програма, която да качи силата им без да използват тежести.
Може ли да се направи така? Разбира се. С разнообразни упражнения със собствено тегло и няколко плиометрични упражнения, може да си направите много ефективна програма, която да е кратка за изпълнение, но дава високи резултати.
Ето какво трябва да знаете за тренировката без тежести.
Tренировка за сила без тежести собствено тегло
Факторът на пренатоварването
Най-важното изискване за нарастване на мускулната сила е претоварващите го стимули; много важно е да се стресира мускула с натоварване, каквото преди не е изпитвал.
Ключовия фактор тук е, че този стрес не е нужно да идва от тежестите. Може да дойде от тежестта на тялото, гравитацията, нестабилността и кинетичната енергия.
Ако разгледате тренировките на много професионални атлети, ще видите, че повечето са много силни, но въпреки това не вдигат тежести всеки ден. Те развиват силата си посредством различни тренировки с други уреди и собствено тегло, без никакви тежести.
Следователно, ако успеете да вкарате тези аспекти в тренировъчна програма, ще можете да достигнете и степента на сила, към която се стремите.
А ето и самата тренировка, която ви предлагаме...
Долната част на тялото
Клякане с отскок с пауза в клекналата позиция - 3 серии по 8 повторения
За да направите това упражнение трябва да клекнете и да сте в позиция на клек, а след това експлозивно да се отлепите от пода, като отскочите възможно най-високо. При приземяването се върнете обратно в позиция на клек, като задържите в дълбоката точка около 5 секунди и отскочите от земята отново.
Стъпване на стъпало - 3 серии по 20 повторение
Стандартните стъпвания върху стъпало за аеробика например, се правят обикновено с лост, но ако намерите повърхност, която е достатъчно висока, за да ви затрудни при стъпването на нея при по бавно темпо, ще усетите колко много натоварва това упражнение.
Пълен и полу-напад - 2 серии по 15 повторения
Заемете позиция, от която по принцип стартирате за напади и след това започнете движението, като спрете наполовина на типичното за нападите движение. Върнете се обратно в началната позиция и този път направете напада до край.
Мъртва тяга на един крак - 2 серии по 15 повторения
Застанете прав и изнесете единия си крак назад, а тялото наклонете напред, докато тялото и кракът ви не станат перпендикулярни на стъпилия на земята крак (стремете се и двата крака да останат изпънати). Задръжте за момент преди да се върнете към началната позиция и разменете краката след като всички повторения са направени.
Горната част на тялото
Редуване на лицева опора с планк - 3 серии по 15 повторения
Започнете с правенето на стандартна лицева опора, като се снижавате за 2 секунди, а се вдигате за 1. След като сте изпълнили една такава лицева опора и сте в горната позиция, наклонете се на едната страна и направете страничен планк, като задържите така около 4 секунди, върнете се след това отново в начална позиция за лицева опора и направете следващото повторение.
Набиране - 3 серии по 15 повторения
Започнете с традиционно движение за набиране, но след като свалите до долу, вдигнете краката си нагоре, поне до линията на ханша. След като направите това, продължете с набирането.
Кофички с един крак - 2 серии по 15 повторения
Заемете стандартна позиция за кофички, като краката ви са на пейка или някаква кутия. След като сте готови, повдигнете единия крак от повърхността и правете кофичките така. Това ще включи и торса ви в тренировката, защото равновесието ви няма да е стабилно. Правете еднакъв брой на всеки крак.
Обратна лицева опора - 2 серии по 15 повторения
Сложете лост на две повърхности така че да минете под него. Сега го хванете все едно сте на лежанка и отпуснете горната част на тялото си, а краката опънете напред на земята. След като сте готови започнете да се придърпвате към лоста, докато гърдите ви го докоснат. Уверете се, че сте закрепили добре лоста, за да не паднете.
Няма коментари:
Публикуване на коментар